Bài tập 5 động tác tăng cường sức bền cho người chạy

Các bài tập bổ trợ là phần rất quan trọng trong kế hoạch tập luyện của dân chạy bộ. Xen kẽ với những buổi chạy dài, chạy biến tốc… nên là những buổi tập bổ trợ để cơ thể khỏe hơn, dẻo dai hơn…

Mỗi động tác dưới đây được khuyên tập từ 15-20 nhịp (rep), tập cả 5 động tác tính 01 tổ. Cả buổi nên tập 3-4 tổ. Nghỉ khoảng 15 giây giữa các động tác và 30-60 giây giữa các tổ.

1. Squat bật nhảy

Động tác này giúp gối, cổ chân, đùi, mông… của bạn chắc khỏe hơn.

Đứng thẳng trên sàn, hạ người xuống về tư thế squat (ngồi xổm), cố gắng để phần đùi ngang bằng so với sàn nhà là tốt nhất, bật nhảy lên cao, trở về vị trí cũ.

2. Plank cao-thấp

Bắt đầu ở tư thế plank chống cao tay, hạ khuỷu tay xuống đồng thời tiến về phía trước một chút, giữ ở tư thế plank chống khuỷu tay này 1-2 giây rồi trở lại tư thế cũ.

3. Bò chống đẩy

Đứng thẳng trên sàn, cúi người xuống, chống hai tay lên sàn, bò về phía trước đến khi ở tư thế plank thì hạ tay xuống chống đẩy, về vị trí cũ.

4. Chống đẩy chạm gối

Bắt đầu ở tư thế plank chống 2 tay lên sàn, hạ tay xuống chống đẩy, đẩy người lên, đưa tay phải ra chạm vào gối trái, làm tương tự với tay trái-gối phải.

5. Plank nghiêng người

Chống một khuỷu tay lên sàn, giơ tay còn lại lên cao, đưa tay qua người sâu về phía lưng, cơ bụng siết chặt trong quá trình tập. Làm 15 nhịp rồi đổi bên.

Thanh Mai

Nguồn